Augmenter ses performances, gagner en endurance et protéger son corps des blessures, voilà les trois axes d'une bonne préparation physique. Ils ne sont pas réservés aux joueurs de haut niveau, mais à tous les sportifs. Le tennis, comme les autres sports, demande une condition adaptée avec des exercices spécifiques à la discipline. Nous avons décrypté les entraînements de Rafael Nadal, Novak Djokovic et Roger Federer. Sans surprise, beaucoup d'exercices communs et pourtant chacun a ses petits trucs pour être au-dessus des autres. On vous dévoile ici les secrets des meilleurs tennismen mondiaux pour être au top avant, pendant et après les compétitions.
Les semaines qui précèdent la compétition
Lorsqu'il n'est pas en compétition, mais prépare un tournoi, Novak Djokovic suit une routine précise qui commence par 20 minutes de yoga. Il réveille son corps en douceur, étire chacun de ses muscles et calme son mental. Le yoga travaille aussi la souplesse et l'agilité, c'est une discipline très pratiquée chez les tennismen de haut niveau. Il enchaîne sur une heure de musculation avec un coach privé, en insistant sur le renforcement des muscles des épaules pour prévenir d'éventuelles blessures.
Chez Rafael Nadal, la séance quotidienne de renforcement musculaire dure 2h30 avec au menu : gainage, souplesse, fitness, etc. Il aime utiliser des accessoires comme un ballon appelé « swiss ball » avec lequel il travaille les abdominaux, les lombaires et étire les muscles du psoas. Il utilise aussi un « bosu » pour la coordination et le jeu de jambes. Enfin, il améliore la tonicité de ses muscles et ses temps de réaction grâce à une planche d'équilibre.
Le coach sportif de Djokovic utilise une autre méthode : alors que Novak est campé sur ses jambes fléchies et tient un poids à bouts de bras, il joue avec le poids, donne des petits coups dedans et corrige la posture du joueur en même temps. Un exercice unique jamais observé chez d'autres joueurs qui augmente la proprioception.
Le ir
Le jour de la compétition
Lorsque la compétition approche, les joueurs réduisent leur temps de renforcement musculaire pour donner plus de place à la pratique du tennis. Au moins trois heures par jour pour Djokovic et quatre heures par jour pour Nadal. Ils travaillent à fond leur technique et leur endurance. Les compétitions sont nombreuses durant la saison, entre le Grand Chelem et autres tournois ATP comme Indian Wells par exemple. Ces joueurs doivent donc faire en sorte de rester en forme toute l’année et faire face à la pression qu'ils subissent. A titre d'exemple, Djokovic est déjà pronostiqué vainqueur de Roland-Garros 2022 avec une cote de 3.25 sur le site de paris tennis Betway (chiffres du 14 octobre). Il se doit donc d'être au rendez-vous, que ce soit physiquement comme mentalement.
Nadal connaît bien ses fragilités et il insiste toujours sur l'échauffement. Il le pratique à l'aide de bandes de résistance pour chauffer les épaules et la coiffe des rotateurs. Federer quant à lui, a une prédilection pour la corde à sauter qui lui permet d'entretenir sa forme cardiovasculaire et son agilité.
Enfin, pendant les tournois, tous les joueurs mettent l'accent sur les étirements et le repos. Les kinés et leurs massages sont énormément sollicités. Rafael Nadal pratique l'hydrothérapie qui consiste à alterner des bains chauds puis glacés afin de stimuler la circulation sanguine. Federer commente cette pratique en disant qu'il n'aime pas se faire du mal et donc, il ne l'utilise pas. Pour lui, les clés du succès sont le talent, le travail et le plaisir. Évidemment, le plaisir doit être compatible avec une excellente hygiène de vie : sommeil et alimentation en tête. Certains joueurs, comme Djokovic, ont aussi adopté des régimes sans gluten ou végétariens, bien loin des régimes cétogènes préconisés par certains magazines.
Et ne pas oublier de prendre soin de soi après les efforts
Le repos et la récupération sont des points clés pour une bonne condition physique. Solliciter ses muscles en intensité et en endurance demande de prendre soin d'eux entre les efforts. C'est le seul moyen d'allonger sa carrière. Rafael Nadal, avec son style de jeu, était promis à une carrière courte, pourtant, à 35 ans, il fait toujours trembler les courts. D'abord, les séances d'entraînement n'ont pas lieu tous les jours afin de laisser aux muscles le temps de se régénérer. Ensuite, les massages et les étirements sont indispensables après les matchs.
Pour Novak Djokovic c'est le sommeil qui prime, au moins huit heures par nuit et contre toute attente, des journées entières sans effort sportif. Pour Serena Williams, qui a 40 ans cette année et qui fait office de doyenne dans le monde du tennis, le secret réside dans la régularité de son style de vie, comme se lever tous les jours à heure fixe.
Le corps est le capital de ces joueurs, c'est aussi le vôtre alors cultivez-le et respectez-le. Nos champions sont entourés des meilleurs préparateurs sportifs et kinés, vous pouvez aussi faire appel à un coach afin d'établir le programme qui vous correspond le mieux.