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24 Avril 2020

Comment préserver ses muscles pendant Ramadan ?

Comment préserver ses muscles pendant Ramadan ?

Ramadan nous met face à de grands dilemmes! Comment se nourrir ? Quand s’entraîner ? A quel rythme ? Réponses dans cet article.

Hoa sauve la mise et ne vous laisse pas proie à la perte de vos muscles chèrement gagnés pendant l’année ! 

 

3,2,1… Ramadan ! 

Le sportif que vous êtes sait qu’il doit faire attention à son régime alimentaire pendant ce mois saint, et il sait sans doute aussi que le jeûne cause la chute -à une vitesse vertigineuse- de votre masse musculaire. Ces mêmes muscles que vous passez tellement de temps à entretenir pendant l’année ! 

 

Alors, jeûne et muscles font-ils bon ménage ?

 

Oui ! Il vous suffit de suivre quelques “règles” d’autodiscipline et c’est joué (enfin presque) !

Le secret du jeûne, c’est l’Hormone de croissance, ou somatotrophine si on est du type technique. Dans des conditions normales, cette hormone a deux pics dans la journée dans notre corps : un pic le matin et un second la nuit. Pendant le jeûne, par contre, le corps traverse des poussées de somatotrophine, 3 fois par jour, plusieurs fois par pic. 

 

Etablissez un planning : entraînement + aliments nutritifs adéquats

 

Globalement, du début à la fin du mois de Ramadan, vous jeûnez entre 15h40 et 16h30/jour. Les quelques 8h du soir seront donc votre durée ciblée de nutrition et d’hydratation. 

Mettez dans votre ligne de mire cette répartition des quotas nutritifs -proposée par notre expert Impact Sport Nutritionà maintenir pendant 29 jours de jeûne : 

© Impact Sport Nutrition

Qu’est ce que je mange ? 

En pratique, donnez-vous un Time Plan /jour des périodes de repas et collation (4 repas par soir sur 8h ou 8h30) : 

Démarrer en force son Ftour 

Hoa ne vous apporte peut être rien de nouveau, mais les dattes sont un excellent moyen de rompre le jeûne sainement tout en apportant la dose de sucre que votre estomac réclame méchamment depuis l’heure du goûter. 


©Cuisine AZ

Vous pouvez vous permettre quelques fragments de Zlébia mais consommez aussi des amandes ou des noisettes. Le beurre dans les dattes peut vous répulser, mais il est tout à fait recommandé de les consommer, puisqu’il apporte les lipides saturés si précieux.

Boire beaucoup d’eau mais en petite quantité 

Naturellement, vous avez aussi grand soif, l'hydratation est essentielle ! Vous pouvez préparer votre corps à la rupture du jeûne en liant l’utile à l’agréable en ajoutant à votre eau une dose de protéine Whey (30g dans 200ml).

Attaquer le dîner en bonne et due forme

Le plat principal devrait venir compléter la dose de protéines journalière. Pensez juste à ne pas manger trop piquant ni trop salé (on vous voit les addicts à la salière à table). 

Optez pour de la viande blanche, du poisson ou des œufs. Les légumes crus et cuits doivent également être privilégiés et accompagnés de féculents de qualité (pâtes complètes, riz entier, patates douces). Ces derniers sont essentiels au maintien de votre masse musculaire ainsi que la préservation des nutriments vitaux comme les minéraux. 

  

Assurer sa collation post-feuilleton/Partie de carte  

Une fois le diner terminé, direction le café ! A nouveau, la “tradition” du tunisien citadin implique de continuer la soirée entre Fast Food et autres douceurs sucrées.

Hoa vous conseille de profiter de ce moment entre Ftour et Shour pour vous offrir un “cocktail” du type Jwejem avec Yaourt, fruits secs (amandes, noisettes, pistaches) et séchés (raisins secs, Chri’ha, abricots secs), miel et fruits frais.

 

 

A quel moment faut-il s’entrainer ?

Puisqu'à la fin d’une séance d’entrainement s’ouvre une fenêtre d’opportunités nutritionnelles propice à la construction musculaire, le moment le plus interessant pour réaliser ses entrainements en résistance serait avant la rupture du jeune ! En post-training, les acteurs de l’anabolisme (hormones, récepteurs hormonaux) s’activent fortement et l’hypervascularisation induit un afflux important en acides aminés au niveau musculaire. Placer ses entrainements avant la rupture du jeune permettra de faire coïncider le repas à cette fenêtre métabolique. Les nutriments seront plus à mêmes de remplir leurs fonctions (énergétiques et anaboliques).

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