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08 Juin 2020

Sport ! Nos conseils pour assurer la reprise sans blessures

Sport ! Nos conseils pour assurer la reprise sans blessures

 ça y est, l'heure de la reprise du sport en salle a ENFIN sonné ! Fermées depuis fin mars à cause du Coronavirus, les salles de sport sont accessibles. Mais, bien que l'envie de charger aussi lourd qu'avant nous tente, les experts du fitness nous conseillent d'y aller mollo. 

Relax Max

Après deux mois passés à s'entraîner au poids de corps ou avec, pour les plus chanceux d'entre nous, du petit matos, il est temps de retrouver sa barre à tractions et ses haltères. 

 Or, si l'envie de suer comme jamais vous tente et que ça fait une semaine que vous fantasmez sur la machine du leg press, il faudrait y aller doucement. 

Nassim Sahili, coach sportif et youtubeur confirmé dans le monde du fitness, a énuméré, lors d'une récente vidéo Youtube, trois conseils clé, alliant sport et nutrition pour reprendre le chemin du plateau de muscu en toute sécurité.  

@nassbridges aka Nassim Sahili

 La sécurité avant tout

En plus des mesures sanitaires avec lesquelles il faut désormais s'adapter, comme l'utilisation des gants, le port du masque et le respect de la distanciation sociale

1-Le programme à suivre

Nassim Sahili insiste sur des séances en format fullbody (travail de tout le corps) avec des charges progressives et ce, trois fois par semaine. Le but de "ce travail de transition" est de reprendre en force en faisant des rappels musculaires étudiés et doux. Il est sans ignorer que la force se gagne et se perd très rapidement donc "en y adoptant la technique du fullbody, vous retrouverez très vite votre force" rappelle le youtubeur. 

Mais ce n'est pas tout. Commencer par trois séances  et monter crescendo permettra à votre corps de récupérer efficacement et d'alléger les courbatures. 

Exemple de circuit fullbody en format circuit renforcement avec kettlebell et exercices de cardio (montées de genoux, speed skaters...) en 4 tours 

Programme fullbody de trois jours avec nombre de répétitions et de séries. Focus: renforcement musculaire

2-Travailler son endurance

Ensuite, il rappelle l'importance du cardio -travail cardiovasculaire-. Le cardio, injustement délaissé par la plupart des pratiquants de la musculation, est pourtant l'allié de votre endurance. "Plus vous serez endurant et plus votre progression sera rapide" souligne Nassim. Ainsi, il préconise un fractionné ou hiit, une session de cardio intense et courte, deux à trois fois par semaine ou un cardio modéré comme la marche rapide ou le running, pendant 20 min. 

Exemple de cardio intense, la méthode TABATA

3-Focus sur l'assiette

En reprenant le sport, nos dépenses vont augmenter, surtout si on fait du fullbody. Sollicitant l'ensemble des muscles, ce travail nécessite un apport calorique adéquat. 

Le coach met l'accent sur les glucides. Souvent boudé, ce macro-nutriment est pourtant le fuel de nos muscles ! Plus on se dépense et plus notre corps en réclame. Conclusion "n'oubliez pas les céréales complètes, les fruits et les légumineuses" mais aussi, la bsissa. Ce met authentique et 100% tunisien est une bombe de nutriments et notamment de glucides de bonne qualité. 

 Liste non exhaustive des meilleures sources de glucides (flocons d'avoine, patate douce, banane, riz complet, pâtes intégrales, légumineuses, fruits...)

Pourquoi s'en priver ? 


Bonne reprise et soyez prudents. 


Fatma SG


 

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